Встаньте на четвереньки, расположите ладони на ширину плеч. Руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Пальцы должны смотреть вперёд. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами.
На вдохе слегка прогнитесь в пояснице, тяните копчик вверх, а грудь вперёд.
На выдохе медленно скругляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Взгляд направьте в пупок.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
На выдохе вновь округлите спину, тяните позвоночник вверх
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.
Все движения должны быть плавными, а дыхание – ровным. «Скругления» идут на выдохе, а «прогиб» — на вдохе.

Делайте по 5-10 повторений.

Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Напрягите пресс, слегка сведите лопатки и удерживайте прямое положение спины. Взгляд направлен вниз. Это исходное положение.
Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу, пока они не образуют прямую линию со спиной (не станут горизонтальны полу). В верхней точке сделайте короткую паузу и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите это же движение, сменив ногу и руку. Выполните запланированное количество повторений.
Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
Постепенно увеличивайте время удержание руки и ноги в вытянутом положении.

Лежа на спине, подтягивайте поочередно колени к животу на выдохе. Поднимайте одну ногу тогда, когда вторая полностью коснулась пола.

Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.
Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.
Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.
Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Лягте на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами. Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.
Задержаться в положении на 30—60 секунд.

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову.
Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны.
Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Лягте на спину, прижмите поясницу к коврику. Натяните стопы на себя. На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе захватите ладонями внешние рёбра стоп.
Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам. Если такой вариант выполнения пока для вас сложен, используйте широкий ремень.